Vilka är de onda fetterna och vilket sorts fett är bäst?
Ett arbete från sjuksköterskeutbildningen som kan vara av allmänt inresse för den som är intresserad av att läsa om hälsosamma matvanor.De valda delar är ur ett arbete om folkhälsa.
Behandlingen: Hälsosamma matvanor och sunda livsstilsfaktorer.
Enligt Nordiska näringsrekommendationer (2012) är kolesterol är ett fettämne (lipid) som är viktigt för cellmembranets uppbyggnad. Ämnet finns även i hjärnan, lever, gallsten och har viktiga funktioner för olika processer i kroppen.
Problemet med kolesterol uppstår när vi får i oss för mycket av detta fettämne som transporteras via blodet och som då kan bidra till flera olika ohälsoproblem så som hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ-2.
Kolesterol utvinns ur maten och utsöndras via gallan. Kolesterol får vi i oss av den mat vi äter, men kolesterol produceras även i kroppens olika celler, bland annat i binjurebarken, könsorganen, levern och tarmarna. Höga halter av kolesterol kan vara ärftligt betingat.
Omkring 70% av kolesterolet och 50% av det mättade fettet kommer från animaliska produkter som kött och mjölkprodukter som ost, glass, kakor och ägg.
Gränsvärde för blodfetter
Alla gränsvärde är generella och skall bedömas individuellt för varje patient och utifrån hens hälsotillstånd.
Totalkolesterolvärde
Normalvärdet för totalkolesterolvärdet i blodet ska ligga under 5,0 millimol/liter blod.
HDL 1,0 mmol/ l.
Höga värde av HDL är eftersträvansvärt då dessa hjälper till att minska utvecklingen av åderförfettning (ateroskleros). Låga värden av HDL ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och metabolt syndrom.
LDL 3,0 mmol/l
Det är önskvärt med låga nivåer av LDL då detta ämne transporterar både både triglycerider och kolesterol till kroppens celler.
Triglycerider 2,0 mmol/l
HDL- det goda kolesterolet
High Density Lipoprotein (HDL) fraktar kolesterol och plack från cellerna till lever där det sedan kan utsöndras via tarmarna och avföringen och kallas därför det goda kolesterolet. Därför är höga HDL eftersträvansvärt då dessa hjälper till att minska utvecklingen av åderförfettning (ateroskleros). Låga värden av HDL ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och metabolt syndrom. 30 % av allt kolesterol transporteras av HDL. Kvinnor har högre HDL nivåer än män fram till efter menopausen då HDL nivån sjunker och LDL nivån stiger på grund av att det kvinnliga könshormonet östrogen skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar (Orth-Gomér, K., & Perski, A. 1999)
LDL- det onda kolesterolet
Low Density Lipoprotein kallas det onda kolesterolet då det transporterar både triglycerider och kolesterol till kroppens celler. Man strävar därför att få låga LDL värden. LDL är det kolesterol som sätter sig kring inälvorna och i kärlväggarna och bildar plack vilket kan lossna och orsaka förträngningar eller blockeringar som kan ge hjärtinfarkt eller kärlkramp. När placket lossnar från artärernas väggar skadas dessa och inflammationsämnen bildas. Vårt immunförsvar försöker bekämpa dessa skador genom att makrofager och monocyter som tillhör kroppens vita blodkroppsförsvar bildar foamceller (skumceller) som lagras in som fett i den skadade kärlväggen. Skumcellerna bildar plack som kan lossna helt och ge förträngningar eller blockera kranskärlen helt i en akut hjärtinfarkt, eller förflytta sig (emboli) och bilda förträngningar eller blockeringar någon annanstans i kroppen. (Orth-Gomér, K., & Perski, A.1999)
Triglycerider
Ett annat blodfettämne med högriskfaktor att utveckla hjärt-kärlsjukdom är triglycerider. För att minska dessa nivåer rekommenderas ändrade livsstilsvanor vad det gäller kost, vikt, motion och alkoholvanor. Även dåligt kontrollerad diabetes mellitus och insulinresistens kan bidra till ökad plackbildning till följd av åderförfettning (ateroskleros) i blodkärlen, samt ge högt blodtryck.
Lp(a)
Lp(a) (uttalas Lp-apo) liknar LDL och kan tillsammans med andra apolipoproteiner påverka varandra. Höga halter av Lp(a) är ofta genetiskt betingade och kopplade till tidigt utvecklade hjärt- och kärlsjukdomar. Halterna av Lp(a) kan påverkas av östrogenterapi. Apolipoproteinernas gemensamma inverkan kan bidra till att blodkoagel upplöses. Emboli (embolism) uppstår när en blodpropp vandrar i blodkärlen och kan orsaka en förträngning eller blockering i en annan kroppsdel än där den bildades. En embolisk blodpropp kan bestå av koagulerat blod, luftbubbla, fett eller plack.
Folsyra och B-vitamin bra för hjärtat!
Homocystein är en aminosyra i ämnesomsättningen som ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Men Folsyra som är ett B-vitamin minskar nivåerna av homocystein. Folsyra finns naturligt i frukt och grönsaker och ofta i multivitamintabletter.
Fetter
Bra val är enligt livsmedelsverket att välja flytande margarin eller olja vid matlagning.
Omättade fetter.
Vegetabiliska oljor, exempelvis raps och olivolja, tillhör de omättade fetterna tillsammans med nötter och frön. Fröoljor som linfröolja och rapsolja är rika på omega 3 och omega 6. Det finns en mycket stark evidens för att det omättade fettet ska vara huvuddelen av fettintaget för att uppnå goda hälsoeffekter och undvika kranskärlssjukdomar.
Enkelomättat fett
Enkelomättade fetter tillhör de nyttigare fetterna och ingår i bland annat oliv- och rapsolja. Ofta förekommer enkelomättat fett i flytande form och har en lägre smältpunkt än mättat fett vilket gör det till ett nyttigt fettalternativ.
Enkelomättat fett är ett bra fettalternativ om man vill undvika hjärt- och kärlsjukdomar.
Fleromättat fett
Fleromättat fett härsknar (oxiderar) lätt och därför bör kosten även innehålla antioxidanter. Rapsolja och avokado är exempel på livsmedel som innehåller fleromättat fett.
Fleromättat fett är ett bra fettalternativ om man vill undvika hjärt- och kärlsjukdomar.
Mättat fett
Det mättade fettet tillhör det så kallade ”onda” LDL-kolesterolet och finns i kött- och mjölkprodukter och som sätter sig runt inälvorna och bildar åderförfettning i blodkärlen. Det mättade fettet bör enligt livsmedelsverket bytas ut mot omättat fett som finns i exempelvis vegetabiliska oljor som rapsolja och olivolja. Det finns epidemiologiska belägg för att konsumtion av kött ökar risken för kranskärlssjukdomar, diabetes typ-2, högt blodtryck och stroke.
Transfetter
Finns naturligt i feta mjölkprodukter som smör och grädde men framställs även på industriell väg. Transfetter används ofta på grund av den långa hållbarhetstiden och att den har en fastare konsistens.
Transfetterna sätter sig på samma sätt som LDL-kolesterolet runt inälvorna och bildar åderförfettning (ateroskleros) i artärerna men sänker också HDL-kolesterolet som kallas det ”goda” kolesterolet. Därför får transfettintaget en dubbelt dålig inverkan på vår hälsa.
Kolhydrater, socker och stärkelse
En smart val enligt livsmedelsverket är att välja fullkornsprodukter när det gäller val av bröd, flingor, gryn, pasta och ris (Nordiska näringsrekommendationer 2012).
Kolhydrater
Kolhydrater är ett namn för sockerarter, stärkelse och en del kostfibrer. Kolhydrater behövs bland annat för funktioner i hjärnan. Bra kolhydrater kommer från fullkorn, hela frukter, baljväxter, grönsaker, frön, nötter.
Stärkelse
Ingår i potatis, pasta och ris och är den vanligaste kolhydraten. Stärkelse höjer blodsocker (glukos) nivån i blodet.
Socker
Sockret i kroppen kallas glukos, det är en kolhydrat som är en av de viktigaste energikällorna för kroppen och används som bränsle vid förbränningen ( metabolismen) i kroppens celler. Överskottet av glukos lagras i kroppens muskelceller och i levern som glykogen. Vid behov av energi spjälkar sedan kroppen glykogenet till glukos och kan då åter använda det till förbränning i cellerna. Blodsockret (glukosen) transporteras i blodet och släpps in i cellerna för förbränning av hormonet insulin. Vid avsaknad eller brist på insulin stiger därför glukosnivåerna i blodet och diabetessjukdom utvecklas. Högt sockerintag och fetma, framförallt bukfetma bidrar till utvecklandet av diabetes typ-2 samt leverförstoring.
Hög konsumtion av socker ökar risken för typ-2 diabetes, viktuppgång och bukfetma.
Kostfibrer
Höjer inte blodsocker (glukos) nivån i blodet och är ett bra livsmedel vid viktkontroll. Hit hör grovt bröd, frukt, nötter, frön och grönsaker , samt spannmålsprodukter av fullkorn vilka är bra livsmedel som mättar och därigenom bra basvaror vid viktkontroll. Det finns en stark evidens för att naturligt vegetabiliska livsmedel minskar risken för diabetes typ -2, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar. Bakterier i tjocktarmen bryter ned vissa kostfibrer som därefter kan tas upp av tarmen. Därför ger kostfibrer inte lika mycket energi som andra kolhydrater men påverkar tarmarnas rörelse positivt och motverkar förstoppning och diarréer. Livsmedelsverket rekommenderar ett intag av minst 25-35 gram kostfibrer per dag för vuxna.
Salt
Den rekommenderade saltmängden per dag är 5-6 gram. Men i genomsnitt äter vi det dubbla per dag och person i Sverige. För mycket salt kan bidra till högt blodtryck och ökar därför risken för hjärt-kärlsjukdomar. Färdigberedda livsmedel innehåller ofta stora mängder fett varför andra produkter kan vara lämpliga att överväga som alternativ.
Frukt och grönt
Enligt livsmedelsverkets rekommendationer bör vi äta ett halvt kilo frukt och grönt per dag och person. Ett halvt kilo frukt och grönt motsvarar 3 frukter och 2 rejäla nävar grönsaker per dag.
Proteiner
Dagligt intag av proteiner bör vara 10-20 % av det totala energiintaget. Vilket motsvarar 1,2 gram protein per kg kroppsvikt och dag. Detta täcker det dagliga behovet av de aminosyror (essentiella) som vi behöver få i oss via kosten.
Tomma kalorier
Är kalorier som ger viktuppgång och ohälsosamma effekter utan att tillföra näringsämnen i samma grad. Exempel på tomma kalorier är bakverk, glass, läsk och snacks. Tyvärr har intaget att dessa produkter ökat de senaste åren varför det finns all anledning att se över sitt tomma-kalori-intag.
Regelbundna måltider.
Regelbundna måltider har en evidensbaserad god effekt på hälsan och livsmedelsverket rekommenderar 3 huvudmål per dag och där i mellan 1-3 mellanmål.
